Tina瘦子養成大作戰

常常很多人會問，什麼是體脂肪呢？

今天讓我來跟大家解釋一下什麼是體脂肪，以及體脂肪減到標準的重要性！

基本上我們的身體是由細胞所構成，去掉骨頭的重量，身體就是有肌肉來支撐著我們的全身！

★設定合理目標彈性的階段設定 Set up the flexible and reasonable stage goals

★瞭解自己個性耐性與肥胖原因 Understand your personality and eating habit

★減肥的意志與重點該放在晚餐 Always be aware and careful about your dinner

不論是對一般民眾、減肥者、糖尿病者、或任何人而言，食物代換表都是了解食物的工具。食物代換表將平時常見到的食物依所含三大營養素的量（醣類、脂肪、蛋白質），分成奶類、五穀根莖類、肉類、水果類、蔬菜類、油脂類等六大類，藉由固定份量使同一類且同份量食物所含的醣類、脂肪、蛋白質大致相同，所以供應的熱量相同；但不同食物種類是不能代換的，例如肉類不能代換主食類。

熱量的計算：
每個人依年齡、性別、身材、活動量的不同，有不同的熱量需求，平均每公斤體重25-35大卡。依個人的熱量需求、飲食習慣，作餐次分配，配合胰島素注射，以維持理想體重及血糖的穩定，是每位DM飲食控制的目標。

每日熱量需求與食品份量分配及說明：

房子裡若住著不勤於打掃的人，妳認為這房子會乾淨嗎？許多人減重效果不彰，主因正是代謝機能不彰所致。若能了解自身代謝狀況並透過飲食改善，減重說不定就能突飛猛進！
常聽說三十歲以下每增加十歲，代謝速率會降低2~3%，但要如何檢視自己的代謝機能是好是壞呢？可以分下列四點來探討：

1.檢視基礎代謝的功能：
1)不太流汗

低熱量飲食、運動及飲食行為修正一直是瘦身的鐵三角
瘦身原則包括：

1.修正生活型態（Lifestyle）
不良生活型態:喜吃零食、三餐不正常、一天只吃兩餐（夜貓）、其中一餐吃得比較多、外食時熱量攝取失衡、應酬多、喜吃剩菜等都是易造成肥胖症

為什麼只有在路過StarBucks（星巴克）時聞到濃郁的香氣才會想起咖啡？其實，作為Office Lady每天喝咖啡也是一種健康而容易掌握的減肥方法。　　

上班時間：咖啡瘦身的最佳時間

午飯後30分鐘至1個小時內：品嘗一杯濃郁的不加糖咖啡，有助於飯後消化，並促進脂肪燃燒。

熱量差決定體重
體重的增減是經由能量的攝取和消耗來調節， 當攝取的熱量小於每天消耗的總熱量時，體內會將已儲存的脂肪或體組織燃燒以產生熱量，因此體重會降低。個體每日所需的總熱量是由基礎代謝率、食物產熱效應與身體活動三個體內需能過程的總合來決定。 　

代謝決定熱量消耗
基礎代謝率占每日總熱量消耗的百分之五十至七十，而食物的產熱效應則佔百分之十。身體的肌肉活動則占總熱量消耗的百分之二十至四十。燃燒脂肪是減肥的關鍵，而基礎代謝率高低是影響體重最重要的因素。身體產熱效應高的個體會有較高的代謝率，因此燃燒脂肪的能力較高。 　

在2002年，哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事，設計了一套新的健康飲食指南：「健康飲食金字塔」（Healthy Eating Pyramid）。他們指出新的飲食模式，相比於在92年美國農業部公佈的「食物金字塔」（Food Pyramid），更能預防患上長期疾病（包括心血管疾病和癌症）。

傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別，但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的，「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物，有科學家郤指出這些食物便是導致肥胖的真兇。

飲食彈性原則

減肥難不難，其實不難？真正有效的減肥方式是透過體外飲食和生活習慣的改變，間接使體內的五臟六腑達

到最佳的協調性。

炎炎夏日總是讓不完美的身材無所遁形，不得章法的修身方式造成了身體營養的額外流失，結果往往得不償失。其實，夏日修身並不等同於硬起心腸餓瘦自己，隻要找對方式,一樣可以吃出窈窕和健康。

★窈窕身材=不過度削減熱量攝入

　　每天應該攝入多少熱量才合適？這是每位減肥人士最關心的問題。其實，我們可以用一個簡單的公式來計算，就是將我們現有的體重乘以24，便可得知我們每日所需的最低熱量數。例如，你的體重為55公斤，那麼你每天所需的熱量至少為1320kcal。

　　科學調查結果表明，每日熱量低於1200kcal會使靜止代謝率下降達45%，反而不利於減肥。在保証每天所需熱量正常攝入的同時，可以選擇低卡路裡的食物。推薦選擇佳得樂運動飲料, 每240毫升運動飲料隻含約50kcal熱量，僅是相同量蘋果汁的一半。

同樣吃某些食物，有的人越吃越胖，有的卻體重適中，原因自然很多，但與食物搭配是否科學合理不無關系。據此，營養學家特別推薦一款“1～8數字食譜”，即每天1個水果，2勺素油，3碗主食，4盤蔬菜，5份蛋白質食物，6克食鹽，7種調味品，8杯水。

1個水果

每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，若要想吃，什麼時候都可以吃。

想要有效減肥必須要找對方法。減肥名醫蕭敦仁醫師在其新作《Where is My Donut－減肥一步一步來》中表示，減肥應從找到自身肥胖原因入手，再設定理想體重目標並實行減肥7字真言：「少吃、多動、有恆心。」如此才能有效甩去肥肉又不傷身喔！

***瘦身第一招：找到肥胖原因

肥胖的原因只有一個：「進入體內的熱量大於消耗的熱量」講來很簡單，但每個胖胖人為何「進入體內的熱量會大於消耗熱量」的理由卻大不相同。(Bray GA, 1998, contemporary diagnosis and management of obesity)

1.不吃宵夜,甚至晚上八點過後就不吃東西了．

2.選擇食物時都會考量到它的熱量.

3.嘴饞時有嘗試過寒天,蒟蒻等輕食食品.

卡路里減肥法：計算卡路里數，再配合運動，就可以健康的瘦下來。 
飲食準則 
１． 不要限制自己什麼東西能吃，什麼不能吃，愛吃什麼就吃什麼，但請記住份

量的問題。